Preporučeni dnevni unos
magnezijuma
Uz svakodnevni unos vode za hidraciju organizma, 1 litar prirodne mineralne vode Mg Mivela gotovo zadovoljava dnevne potrebe za magnezijumom. Zbog često nedovoljnog prisustva magnezijuma u modernoj ishrani, mnogo je onih koji su u povećanom riziku od nedostatka ovog izuzetno važnog minerala u organizmu. Mineralna voda Mg Mivela, sa svojih 343 mg magnezijuma po litru može gotovo zadovoljiti dnevne potrebe većine populacije za ovim mineralom, a njen unos je preporučen svima – mladima i odraslima.
Kalkulator dnevnih potreba za magnezijumom
Institute of Medicine (IOM). Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluoride. Washington, DC: National Academy Press, 1997.
Grupe koje mogu imati povećane potrebe za magnezijumom
Magnezijum je posebno važan za sportiste i rekreativce:
Za pravilan rad mišića, uključujući srce
Za stvaranje energije u ćelijama
Za ravnotežu elektrolita
Za proces izgradnje proteina
Za smanjenje umora i iscrpljenosti
SPORTISTI
Grčevi u mišićima –
možda vam organizam poručuje da nema dovoljno magnezijuma
Svako ko se bavi sportom, profesionalno ili rekreativno, bar jednom je doživeo bolove i grčeve u mišićima, a oni se često povezuju i sa nedostatkom magnezijuma.
Pojačanim znojenjem telo pored vode gubi i minerale koje je potrebno nadoknaditi, a magnezijum je posebno važan jer uspostavlja ravnotežu elektrolita (kalcijuma, kalijuma i natrijuma) i doprinosi pravilnom radu mišića.
Mg Mivela organizmu obezbeđuje magnezijum u svom prirodnom obliku koji se lako apsorbuje u krv i dostupan je za funkcionalne potrebe, što je čini odličnim izborom hidracije uoči, tokom i nakon treninga.
Pravilan rad mišića i stvaranje energije su neke od najvažnijih funkcija magnezijuma. Bez dovoljne količine magnezijuma u telu, mišić se ne može adekvatno opustiti, a to može dovesti do grčeva. Osobe koje se bave sportovima izdržljivosti (maratonci, biciklisti, triatlonci), mogu biti u povećanom riziku nedostatka magnezijuma.
Pravilna
hidracija
Sportisti znojenjem gube velike količine tečnosti i minerala, koje je potrebno nadoknaditi. Posebnu pažnju treba obratiti na magnezijum, jer on igra naročito važnu ulogu u telesnoj aktivnosti – u ćelijama učestvuje u pretvaranju šećera i masti u energiju, takođe održava ravnotežu elektrolita - kalcijuma, kalijuma i natrijuma, i doprinosi normalnom funkcionisanju mišića. Magnezijum koji je prirodno sadržan u mineralnoj vodi Mg Mivela je odličan izbor, jer osim laganog i osvežavajućeg ukusa sadrži čak 343 mg magnezijuma u jednom litru. Ova količina može osigurati nadoknadu magnezijuma i omogućiti bolje fizičke performanse jer magnezijum doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti.
Personalizovani plan hidracije ima ključnu ulogu za optimalne performanse, ali i sigurnost sportista i rekreativaca (kako bi se sprečila hipohidracija ili hiperhidracija), naročito na visokim temperaturama. Plan hidracije je individualan i mora biti prilagođen specifičnim potrebama jer zavisi od brojnih faktora, a jedan od pristupa može biti sledeći:
0.5l
dva sata pre treninga
količina i učestalost zavise
od individualnog stepena
znojenja, intenziteta i
dužinevežbanja; što
aktivnost duže traje -
hidratacija i nadoknada
elektrolita su važniji
0.25l
pola sata nakon vežbanja
Magnezijum i telesna težina
Magnezijum i metabolizam
Da li ste znali da je kod gojaznih osoba nedostatak magnezijuma češći nego kod osoba normalne težine1–3? Rezultati istraživanja pokazuju da je niži unos magnezijuma povezan sa većim rizikom gojaznosti4. Gojaznost je rezultat nepravilne ishrane bogate kalorijama, ali siromašne esencijalnim hranljivim sastojcima, među kojima je i magnezijum. Upravo ovaj mineral doprinosi normalnom energetskom metabolizmu, koji uključuje i pretvaranje ugljenih hidrata i masti, koje unosimo hranom, u energiju za sve naše aktivnosti. Zbog toga je izuzetno važan za metabolizam, a neophodan je i za uspostavljanje ravnoteže elektrolita u našem organizmu. Bez magnezijuma nema dobrog metabolizma.
Magnezijum i gojaznost uzrokovana stresom
Stres se često spominje kao jedan od uzroka gojaznosti i zbog toga ne treba zanemariti ulogu magnezijuma u borbi protiv ovog najrasprostranjenijeg stanja današnjice.
Organizam reaguje na stres tako što oslobađa hormone stresa:
- adrenalin, koji uzrokuje oslobađanje energije potrebne za odbranu organizma i
- kortizol, koji organizmu javlja da tu energiju nadoknadi
Nažalost, većina ljudi u stresnoj situaciji poseže upravo za nezdravom hranom poput slatkiša ili slanih grickalica. Te navike rezultiraju viškom kilograma, a često se zaboravi na odgovarajući unos vode.
U stanjima psihičkog stresa, konzumiranje Mg Mivela vode, koja prirodno sadrži magnezijum, može biti od koristi pri ublažavanju reakcija organizma na stresne nadražaje jer ovaj mineral doprinosi normalnoj psihičkoj funkciji i radu nervnog sistema.
Magnezijum i dijeta
U želji za gubitkom kilograma mnogi od nas često započinju neuravnotežene dijete u kojima nema dovoljno magnezijuma.
Budući da je magnezijum neophodan mineral koji doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti i učestvuje u brojnim vitalnim funkcijama organizma, nužno ga je nadoknaditi iz drugih izvora. Ima li bolje vesti od te da važan mineral kao što je magnezijum, i to u svom prirodnom obliku, možete uneti kroz vodu, koja nema kalorija i može samo pomoći da brže dostignete željenu kilažu? Mg Mivela je upravo ta dobra vest koju bi trebalo pretvoriti u svakodnevnu naviku i podršku svom telu da izgleda lepo i ostane zdravo.
1. Morais, J.B.S.; Severo, J.S.; Dos Santos, L.R.; De Sousa Melo, S.R.; De Oliveira Santos, R.; De Oliveira, A.R.S.; Cruz, K.J.C.; Do Nascimento Marreiro, D. Role of Magnesium in Oxidative Stress in Individuals with Obesity. Biol. Trace Elem. Res. 2017, 176, 20–26.
2. Shamnani, Geeta & Rukadikar, Charushila & Gupta, Vani & Singh, Prof. Shraddha & Tiwari, Sunita & Bhartiy, Shekhawat & Sharma, Priyanka. (2018). Serum magnesium in relation with obesity. National Journal of Physiology, Pharmacy and Pharmacology. 1. 10.5455/njppp.2018.8.0104016022018.
3. Hassan SAU, Ahmed I, Nasrullah A, et al. Comparison of Serum Magnesium Levels in Overweight and Obese Children and Normal Weight Children. Cureus. 2017;9(8):e1607. Published 2017 Aug 24. doi:10.7759/cureus.1607
4. Lu, L., Chen, C., Yang, K. et al. Magnesium intake is inversely associated with risk of obesity in a 30-year prospective follow-up study among American young adults. Eur J Nutr 59, 3745–3753 (2020). https://doi.org/10.1007/s00394-020-02206-3
LJUDI IZLOŽENI STRESU
POSLOVNI
LJUDI
Da li ste znali da magnezijum ima nadimak „antistres“ mineral?
Užurbani način života, brojne obaveze i pritisci na poslu, fakultetu ili u školi pretvorili su stres u svakodnevicu mnogih od nas. Još pre 20 godina Svetska zdravstvena organizacija je, ne bez razloga, stres proglasila svetskom epidemijom. Iako stres kao prirodna reakcija organizma u manjim količinama deluje stimulišuće, dugotrajna izloženost stresu može izazvati niz zdravstvenih tegoba i bolesti.
U borbi sa stresom naročito je važan magnezijum, koji se zbog njegove uloge u regulisanju hormona stresa često naziva i “antistres“ mineralom.
Magnezijum je jedan od najvažnijih minerala za organizam, jer učestvuje u više od 350 procesa bitnih za pravilno funkcionisanje vitalnih funkcija. Ovaj mineral je neophodan za rad nervnog sistema i normalne psihološke funkcije (koncentraciju, pamćenje i rasuđivanje).
Novija istraživanja ukazuju na uticaj magnezijuma na ravnotežu serotonina, poznatog kao “hormona sreće” i njihovu međusobnu interakciju1.
U stanjima psihičkog stresa, povećane napetosti i teskobe, koji mogu biti posledica smanjenog nivoa ćelijskog magnezijuma, reakcije organizma na stresne nadražaje mogu se ublažiti dovoljnim unosom magnezijuma. Istraživanja pokazuju da veliki broj ljudi živi u stanju hroničnog nedostatka magnezijuma u ishrani. Dugotrajan stres iscrpljuje zalihe ovog minerala, jer adrenalin koji se tokom trajanja stresa luči utiče na rad srca, krvni pritisak, suženje krvnih sudova i kontrakciju mišića, koji zahtevaju velike količine magnezijuma.
1. Pickering G, Mazur A, Trousselard M, Bienkowski P, Yaltsewa N, Amessou M, Noah L, Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020; 12(12):3672. https://doi.org/10.3390/nu12123672
Stres i nedostatak magnezijuma mogu prouzrokovati:
umor, slabost i nedostatak energije
nervozu, razdražljivost i emotivnu preosetljivost
probleme sa koncentracijom
nesanicu
glavobolju
Nedostatak magnezijuma se danas sve više ističe kao problem savremenog čovečanstva
i povezuje se sa brojnim zdravstvenim tegobama.
POVEĆAJTE KONCENTRACIJU I PAMĆENJE
Vežba 1
Otvorite bilo koju knjigu i izbrojte reči na stranici. Ponovite da biste bili sigurni da ste tačno izbrojali.
Vežba 2
Napunite manju čašu Mg Mivelom i ispružite je pravo ispred sebe. Gledajući u čašu pokušajte je držati što duže ne čineći ni najmanji pokret. Ponovite sa drugom rukom. Nakon vežbe, za još bolje rezultate popijte Mg Mivelu!
Vežba 3
Pravite liste u glavi - stvari koje morate kupiti u prodavnici, koje morate uraditi, bilo šta čega se možete setiti.
TRUDNICE
KUCAJU DVA SRCA,
MAGNEZIJUM JE JOŠ VAŽNIJI
Mnoge majke tvrde da je trudnoća najlepši period u životu žene, ali ovo posebno fiziološko stanje unosi i brojne promene u organizam i način života.
Tokom trudnoće, ishrana postaje važnija nego ikada. Često čujemo da je u trudnoći potrebno jesti za dvoje, ali dokazano je da je potrebno unositi prosečno samo oko 300 kalorija više u odnosu na period pre trudnoće i to oko 70 kcal u prvom, 260 kcal u drugom i oko 500 kcal na dan u trećem tromesečju.
Za vreme trudnoće najbitnije je jesti zdravo, a to znači kvalitetno i raznovrsno, unositi dovoljne količine svih hranljivih materija potrebnih za pravilan rast i razvoj deteta, kao i za zdravlje trudnice.
Uz folnu kiselinu, gvožđe i jod, među najvažnijim mineralima neophodnim za zdrav i uspešan ishod trudnoće je i magnezijum. Da bi organizam normalno funkcionisao, preporučeni dnevni unos magnezijuma za žene u reproduktivnom periodu iznosi od 310 do 360 mg (zavisno od dobi). Tokom trudnoće, nutritivne potrebe rastu, pa se trudnicama, preporučuje da unose oko 40 miligrama više nego ranije, odnosno od 350 do 400 mg magnezijuma na dan.
Budući da je magnezijum mineral koji se ne proizvodi u našem organizmu, neophodno je osigurati njegov svakodnevni unos u odgovarajućoj količini.
Magnezijum je u trudnoći važan za:
Povećane potrebe
Magnezijum ima važnu ulogu u procesu deobe ćelija i sintezi proteina i tako učestvuje u rastu i razvoju fetusa.
Smanjenje umora i iscrpljenosti
Magnezijum učestvuje u ćelijskim reakcijama pri kojima se stvara energija, pa njegov nedostatak prouzrokuje slabost i umor.
Zdrave zube
Magnezijum je sastavni deo građe zuba, neophodan je za njihovu mineralizaciju i održavanje.
Zdrave kosti
Dovoljan unos magnezijuma potreban je i za održavanje zdravih kostiju. U slučaju nedovoljnog unosa magnezijuma, organizam će početi da crpi magnezijum skladišten u kostima, što može dovesti do njihovog slabljenja.
Normalno odvijanje psiholoških funkcija
Potreban je za normalnu percepciju, ponašanje, emocije i opšte mentalno zdravlje. Nedostatak magnezijuma može prouzrokovati probleme sa koncentracijom, spavanjem i reakcijama na stresne situacije.
Pravilan rad mišića i srca
Magnezijum, zajedno sa kalcijumom, kalijumom i natrijumom, omogućava pravilno stezanje i opuštanje mišića, uključujući srce.
Grčevi u mišićima*
Dok potrebe za magnezijumom u trudnoći rastu, brojna naučna istraživanja pokazuju da je unos magnezijuma tokom trudnoće vrlo često ispod preporučene količine. Grčevi u mišićima, najčešće nogu, kod trudnica mogu ukazivati na nizak nivo magnezijuma.
Grčevi se najčešće javljaju u drugom tromesečju trudnoće. Najčešće zahvataju listove, stopala i šake, dolaze neočekivano i izazivaju snažan bol, a naročito su neugodni kada se jave noću.
*ukoliko osetite takve tegobe, potražite savet lekara
Kako sprečiti grčeve?
- unosite dovoljne količine magnezijuma
- pijte dovoljno vode
- izbegavajte dugo sedenje ili sedenje prekrštenih nogu
- izbegavajte dugo stajanje na jednom mestu
- prilagodite visinu stolice ako radite za računarom
- rastežite listove, naročito pre spavanja
- smanjite unos soli
Šta učiniti kada nastanu?
Ako vas uhvati grč u mišiću, rastegnite i izmasirajte mišić.
Ako vas uhvati grč u području kolena:
- ustanite i prenesite težinu tela na bolnu nogu
- pokušajte ispružiti koleno, a petom uprite o pod
- postupno ispravljajte koleno
Jutarnje mučnine*
Jutarnje mučnine su prvo što većina žena povezuje sa početkom trudnoće. Iako se smatra da nisu opasne, izrazito su neprijatne, naročito ako su praćene povraćanjem ili ako traju čitavog dana. Javljaju se kod više od polovine trudnica u prvom tromesečju trudnoće, a smatra se da ulogu u njihovom nastanku imaju hormonske promene. Nije još poznato kako u potpunosti sprečiti jutarnje mučnine, ali izbegavanje jakih mirisa, prezačinjenih jela i hrane bogate šećerom, kao i dovoljno odmora, uzimanje namirnica poput đumbira i badema, određenih nutrijenata i dovoljan unos vode mogu pomoći.
Zahvaljujući svom prirodnom sadržaju magnezijuma, kao i blagom i osvežavajućem ukusu, Mg Mivela je pogodna za hidraciju tokom čitavog dana.
*ukoliko osetite takve tegobe, potražite savet lekara
Magnezijum je važan
i tokom dojenja
O preporučenom unosu magnezijuma treba voditi računa i tokom dojenja, kako telo majke ne bi crpelo magnezijum iz svojih rezervi.
Svakodnevna briga o detetu, naročito ako vam je prvo, neizbežno nosi i novi nivo stresa, a dovoljan unos magnezijuma, “minerala sreće”, doprineće boljem raspoloženju i olakšati vam emocionalno prilagođavanje.
Osim toga, magnezijum doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti koji se često javljaju kao posledica neprospavanih noći i omogućiće vam više energije za brigu o detetu i obavljanje drugih poslova.
ZDRAVA ISHRANA
5 MANJIH OBROKA DNEVNO
NE PRESKAČITE DORUČAK
PIJTE DOVOLJNO TEČNOSTI
VEŽBAJTE
0-6 NEDELJA: lagana šetnja
7-12 NEDELJA: Kegelove vežbe
Pre vežbanja obavezno se posavetujte sa vašim lekarom!
PROVODITE VIŠE VREMENA U ŠETNJI
IGRAJTE SE SA BEBOM
